Como se manter saudável no trabalho
Passamos a maior parte do nosso tempo trabalhando. E durante todo esse período muitas vezes não nos preocupamos se estamos na décima xícara de café, se estamos sentados com a postura correta, se há muito barulho por perto ou se passamos horas sem desgrudar os olhos do computador.
No entanto, todos esses detalhes podem acabar acarretando uma série de problemas. Para evitá-los, bastam algumas simples mudanças na rotina, que farão toda a diferença no seu bem-estar.
Se você usa o elevador para subir ou descer dois andares, por exemplo, que tal fazer isso usando escadas? Na hora do almoço, um sanduíche pode ser mais rápido. Porém, por mais natural que ele possa ser, não equivale a um bom prato de comida, degustado com calma e não com a preocupação do horário de voltar.
Passar o dia inteiro com um sapato desconfortável pode ser um verdadeiro inferno. Que tal usar um menos bonito, mas que não machuca seus pés? Deixar uma garrafa de água sempre por perto também ajuda a hidratar.
Confira a seguir estas e outras dicas bem simples de como cuidar da saúde enquanto estiver no ambiente de trabalho:
1. Cuide dos seus olhos
Ficar muitas horas olhando o monitor pode causar uma série de problemas, entre eles a síndrome de cansaço visual do computador, que acarreta olhos vermelhos, irritação ocular, secura e cansaço visual. De acordo com Rodrigo Lira, oftalmologista do Centro de Olhos do Recife-CENOR, para evitar esse e outros problemas, é importante lembrar-se de piscar com frequência, manter uma distância mínima da tela e ajustar a iluminação da mesma. Se a tela for de tamanho entre 14 e 22 polegadas, a distância adequada é entre 60 cm e 90 cm. O médico Carlos Arieta, professor do Departamento de Oftalmologia e Otorrinolaringologia da Unicamp, também lembra que é preciso dar um descanso aos olhos, interrompendo o uso do computador a cada uma hora e meia durante pelo menos dez minutos.
2. Sente-se direito
Tem gente que se esparrama na cadeira durante o trabalho. Apesar de parecer confortável, essa atitude pode prejudicar o organismo, sobrecarregando a coluna, causando dores em todo o corpo. "O ideal é sentar-se sempre alinhado com o eixo da cadeira. Em caso de trabalho com digitação, o corpo, o teclado e o monitor de vídeo devem estar alinhados", recomenda Gisele Mussi, Doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP e Assistente Técnica do Serviço de Saúde Ocupacional do Hospital das Clinicas da FMUSP. Além disso, a coluna deve ficar reta em relação à mesa e ao monitor de vídeo, mas de modo confortável, e os pés devem ficar apoiados no piso ou em um apoio
3. Coloque o monitor na altura certa
A médica Keila Monteiro de Carvalho, professora de oftalmologia da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp, alerta que a postura também influencia, e bastante no bem-estar físico. "Para cada tarefa há uma postura e uma distância que minimizam a tensão corporal e facilitam o desempenho visual. O ideal é que o monitor fique mais baixo que os olhos. Se a tela estiver muito alta, o usuário vai elevar o queixo, resultando em dores cabeça, pescoço e ombros".
4. Troque a cadeira
Dor nas costas, pernas, ombros e até de cabeça? A culpada pode ser a cadeira. Quem trabalha a maior parte do tempo sentado e usa modelos inadequados não demora muito pra sentir no corpo os efeitos. "O assento da cadeira dever ter revestimento liso, com pequena inclinação para frente, com bordas arredondadas para não comprometer a circulação sanguínea dos membros inferiores, e com dimensões adequadas para acomodar a região glútea e coxas, deixando somente a parte posterior do joelho para fora. O apoio deve ser rígido e direcionado para a região lombar, com uma inclinação discreta de cinco graus", especifica Gisele Mussi, Doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP e Assistente Técnica do Serviço de Saúde Ocupacional do Hospital das Clinicas da FMUSP.
5. Não exagere no café
Grandes quantidades de cafeína podem causar insônia, gastrite, aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial. A recomendação é que o consumo seja de aproximadamente 250mg por dia, o que equivale a no máximo três xícaras de café. "Mas a cafeína também pode ser encontrada em outros alimentos como o guaraná, chás, chocolate, cacau e refrigerantes à base de cola que, portanto, também devem ser consumidos com moderação", alerta Hélio Vannucchi, professor de nutrologia da Faculdade de Ciências Médicas da USP.
6. Invista em lanches saudáveis
A maioria das pessoas recorre ao que é mais rápido e prático, só que menos saudável. "O ideal são alimentos que não necessitam de refrigeração, como frutas (banana, maçã, tangerina, ameixa), pois têm um bom conteúdo de fibras e água, saciando e matando a vontade de comer doce", aconselha a nutricionista Lucianna Jardim, da Way Diet - Nutrição Exclusiva. Outras boas sugestões são frutas desidratadas, nozes e castanhas, e até chocolate, se der aquela vontade irresistível (o truque é escolher os com alto teor de cacau, que possuem flavonoides, e não exagerar).
7. Almoce direito
O melhor é optar por refeições mais saudáveis. A sugestão é dividir o prato em quatro partes: cereais e leguminosas (nosso popular arroz e feijão), proteína animal (carne de vaca, frango, porco ou peixe), legumes (tomate, batata, abobrinha, etc.) e verduras (alface, agrião, rúcula, etc.) "Desta forma, é possível equilibrar carboidratos, proteínas, gorduras e fibras, evitando a deficiência de vitaminas e minerais", afirma Hélio Vannucchi, professor de nutrologia da Faculdade de Ciências Médicas da USP.
8. Coma com tranquilidade
Para ser saudável, não importa apenas o que se come, mas também como se come. A hora do almoço também deve ser um momento de pausa e relaxamento, por isso nada de comer em pé, com pressa, ou realizando outras atividades para adiantar o expediente. Diversas pesquisas demonstram que indivíduos que comem rápido têm, no mínimo, o dobro de chance de ficarem obesos e desenvolverem diabetes.
9. Troque o elevador pela escada
Subir e descer escadas é um ótimo exercício, que movimenta todo o corpo e ainda por cima queima calorias! Este é um hábito simples, que trará um bom retorno para a saúde e qualidade de vida. "Subir escadas ajuda a aumentar o gasto calórico do nosso corpo, melhora a capacidade cardiorrespiratória e ajuda na redução da gordura corporal", afirma Gisele Mussi, Doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP e Assistente Técnica do Serviço de Saúde Ocupacional do Hospital das Clinicas da FMUSP. Mas é importante tomar alguns cuidados. Como esse exercício tem grande exigência física, ele deve ser evitado por pessoas com sobrepeso ou com problemas cardiovasculares.
10. Movimente-se
Durante o expediente ficamos tão concentrados em nossas atividades que nos esquecemos de nos mexer. E isso é fundamental, tanto para quem trabalha sentado como para quem trabalha em pé. "O ideal, em qualquer atividade de trabalho, é alternar a postura para melhorar a oxigenação dos tecidos, melhorar a circulação sanguínea e evitar a sobrecarga osteomuscular", alerta Gisele Mussi, Assistente Técnica do Serviço de Saúde Ocupacional do Hospital das Clinicas da FMUSP. Uma atitude simples e que faz uma grande diferença é fazer algumas pausas e andar. Isso vai facilitar a circulação do sangue nas pernas e nos pés.
11. Faça pausas durante o dia
Quando ficamos muito tempo nos dedicando a uma única tarefa, isso acaba se tornando desgastante e comprometendo nosso rendimento. Por isso, especialistas recomendam fazer pequenas pausas, de cerca de 10 minutos, a cada duas horas. Use esse tempo para dar uma volta, ir ao banheiro, beber água, conversar um pouco. Assim, você alivia a pressão e recarrega as baterias para voltar com tudo para a tarefa. Além disso, estudos como o publicado no periódico Journal of Occupational and Environmental Medicine comprovam que essas pequenas pausas ajudam a aliviar o estresse e até evitar problemas como tendinite.
12. Beba água
Quando se consome menos água do que o necessário, o corpo reclama através de reações como sensação de cansaço, dor de cabeça, indisposição, irritabilidade e dificuldade de concentração. Em casos extremos, em que há desidratação, podem ocorrer problemas digestivos, inflamações, cistites, formação de cálculos (pedras) e alterações da pressão arterial. Por isso, é importante criar o hábito de beber água em pequenas doses durante todo o dia. "A quantidade recomendada é calculada de acordo com o peso e a atividade física de cada indivíduo. Em geral, a necessidade varia de 2,5l a 4l de água por pessoa", aponta Lucianna Jardim, da Way Diet Nutrição Exclusiva.
13. Ilumine o ambiente
Em ambientes de trabalho com grande exigência visual (no caso do trabalho com computadores, por exemplo), o nível de iluminação deve ser aumentado, colocando-se um foco de luz diretamente sobre a tarefa. E, é claro, a luz natural deve ser aproveitada ao máximo. "Em relação ao ambient,e a luz natural é que proporciona a iluminação ideal", aponta Rodrigo Lira, oftalmologista do Centro de Olhos do Recife-Cenor.
14. Priorize tarefas
Para ganhar tempo, muita gente cai na tentação de realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Mas isso, além de estressante, não economiza tempo, ao contrário, você acaba gastando mais tempo e mais energia. Por isso, é importante focar uma tarefa de cada vez e cumpri-la até o final. Segundo a escritora norte-americana Linda Stone, ex-executiva da Apple e da Microsoft e fundadora do projeto The Attention Project, quando nos concentramos em uma única atividade e realmente prestamos atenção no que estamos fazendo, o trabalho flui melhor e o estresse diminui.
15. Estabeleça limites
Pesquisas mostram que trabalhar mais que 10 horas por dia pode aumentar em até 60% as chances de ter problemas cardiovasculares, por isso, tente colocar limite nas horas extras. E nem pense em levar trabalho para casa! Isso só vai aumentar o estresse e o risco de desenvolver uma série de doenças. Respeitar o limite e balancear trabalho com descanso e lazer é fundamental para a saúde e o bem-estar.
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FONTE: UOL
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